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Wie sieht ein effektives und wirksames Training für Kletterer und Boulderer aus?

In dieser ausführlichen Zusammenstellung zeigen wir euch verschiedene Möglichkeiten wie ihr als Kletterer oder Boulderer fit bleiben könnt, welche Trainingsmöglichkeiten es auch für zu Hause gibt und was die Profis machen um in Form zu bleiben. Diese 13 Methoden und Tipps sollen dir helfen mehr Kraft und Ausdauer zu bekommen.

Der Winter zieht sich… es ist kalt. Dein Weihnachtsspeck und die Schwerkraft sind jetzt neue Beste Freunde – und du willst trotzdem wieder fit für die Klettersaison und den Sommer sein? Dann legen wir los!

Inhalt

Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt… – Wolfgang Güllich Tweet this!

Bei allen Trainingsmethoden solltest du stets darauf achten deinen Körper, deine Muskeln und Sehnen nicht übermäßig ungewohnt zu belasten. Bei Schmerzen muss das Training sofort unterbrochen werden. Viel Spaß!

Trainingsmethoden für mehr Kletterkraft und Ausdauer

Methode #01: Aufwärmen

Ja klar, laaaaangweilig… Aber egal ob du zu Hause oder in der Kletter- bzw. Boulderhalle trainierst. Deine Muskeln sollten vor den anstrengenden Übungen erstmal aufgewärmt sein. Ein kalter Muskel hat viel höhere Chancen verletzt zu werden und dann fällt die nächste Klettersaison erstmal komplett flach. Außerdem sind unsere Bewegungen viel flüssiger und koordinierter sobald die Muskeln warm sind. Nicht zu unterschätzen ist beim Klettern auch der „wichtigste Muskel“, der Kopf. Wenn wir warm und voll bei der Sache sind, können wir schnelle spontane Entscheidungen treffen, verstehen schnell und reagieren gut. Kalt und ohne Einstimmung sind wir unkoordiniert, zögerlich und vielleicht auch noch etwas ängstlich den richtigen Move zu machen. Ziel dieser Übungen ist es den gesamten Körper und nicht nur deine Klettermuskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Schwitzen schadet nicht!

15+ Liegestützen
Die klassische Variante beginnt mit den Händen auf Schulterbreite abgestützt. Die Füße sind ausgestreckt und auf den Zehenspitzen. Man geht mit dem Gesicht und mit gestrecktem Körper so weit nach unten bis die Arme angewinkelt sind. Achtet auf eure Gelenke und Sehnen. Die Hüfte und den Rücken nicht durchhängen lassen, sondern möglichst gerade auf Spannung halten. Falls noch nicht genügend Kraft in den Armen hast kannst du auch gut mit der Light-Variante beginnen und statt den Füßen die Knie auf dem Boden lassen.

30 Sekunden „Waage“
Lege dich flach auf den Rücken und hebe sowohl den Oberkörper mit Armen und Schulter als auch die Füße ca. 5-10 cm vom Boden ab. Die Arme kannst du entweder auf der Brust verschränken oder seitlich lassen. Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position 30 Sekunden lang.

30 Sekunden „auf der Stelle laufen“ oder 20 „Hampelmänner“
Indem wir den gesamten Körper in Bewegung bringen fängt unser Kreislauf an genügend Blut zu pumpen und alle Muskeln und Körperteile haben die Chance sich aufzuwärmen. Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie bei jedem Schritt bis auf Bauchhöhe nach oben. Alternativ kannst du auch zwanzig Hampelmänner machen.

1 Minute „Planking“
Dabei gehst du in eine ähnliche Position wie bei der Liegestütze, nur dass du dich auf den Ellenbogen aufstützt. Der Körper ist gerade wie ein Brett und der Rücken hängt nicht durch. Hüfte und Beine sind vom Boden abgehoben. Halte diese Position unter Spannung ca. 1 Minute.

„Rollen“ auf dem Boden
Dabei legen wir uns flach auf den Bauch und heben sowohl die Arme bis zu den Schultern als auch die Füße nach oben. Jetzt rollen wir uns flach 3x nach Links und 3x nach Rechts. Die Knie und Ellenbogen dürfen den Boden dabei nicht berühren. Diese Übung kann auch gerne wiederholt werden, denn sie bringt die wichtige Körperspannung mit ins Spiel.

Dehnen
Die Kids die ich im Klettertraining betreue sagen zwar oft „wir sind zum Klettern hier, nicht zum Dehnen“ aber wer sich schon mal einen Muskel gezerrt hat oder bei einem langen Kletterzug schmerzhaft das Ende seiner Reichweite gespürt hat kann vielleicht nachvollziehen warum es auch beim Klettertraining und vor dem Klettern viel Sinn macht sich regelmäßig zu dehnen.

Was ich persönlich auch empfehlen kann sind die so genannten 7-Minuten Workouts. Und falls du jetzt noch nicht schwitzt, drehen wir noch eine Extra-Runde von vorne und machen jede der Übungen drei Mal. Sobald dein Körper anfängt zu schwitzen bist du „warm“ ;-)

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Methode #02: Klimmzüge

Mit Klimmzügen kannst du deine Muskelkraft fürs Bouldern und Klettern trainieren

Beim Klettern sollte man ja auch viel mit den Beinen machen um Kraft zu sparen, aber ganz ohne Armkraft geht natürlich trotzdem weniger. Bei den Klimmzügen steigern vor allem die Variationen die Effizienz des Trainings. Schnelle, langsame, einarmige oder Finger-Klimmzüge. Je nach Lust und Trainingslevel. Man braucht ansich auch keine Klimmzugstange oder ein Hangboard. Notfalls tut es auch ein Baum oder ein (stabiler) Türrahmen.

Zu empfehlen sind vor allem langsame und kontrollierte Bewegungen anstatt ruckartige Züge zu machen. Auch wenn die Kraft ausgeht fokussiert euch primär auf die Ausführungsqualität.

Bei der Variante „Klimmzugquadrat“ bewegst du dich mit deinem Kopf in einer quadratischen Bahn vor der Klimmzugstange. Diese Übung stellt sicher, dass du unterschiedliche und wechselnde Belastung der Arme trainierst. Stell dir vor dort ist ein kleines Fenster vor der Stange und du möchtest aus jeder Ecke des Fensters einmal rausschauen. Ziehe dich zuerst mit Links kräftiger nach oben, schiebe dann deinen Kopf parallel zur Klimmzugstange auf die rechte Seite und verlagere das Gewicht auf den rechten Arm. Dort angekommen lässt du dich rechts langsam nach unten und wanderst unten wieder nach links und von dort nach oben. Wiederhole diese Übung mehrmals bevor du Pause machst. Diese und weitere Übungen mit den Füßen findest du in diesem Video.

Bei der Variante „Frenchies“ oder „ABC-Klimmzüge“ teilt man einen Klimmzug in vier Stationen ein. Auf jeder Station wird für 5-10 Sekunden blockiert abgehangen.

Fotos: Galina Parfenov auf Climb on, Sister!

Stell dir vor du gehst beim Klimmzug ganz hoch, dann blockierst du für ein paar Sekunden und lässt dich dann leicht ab bis die Arme (Unterarm und Oberarm) auf 45 Grad stehen. Dort blockierst du wieder ein paar Sekunden. Die nächste Station ist bei 90 Grad. Danach wird bis fast ganz unten abgelassen (auf ca. 120 Grad). Aber die Schultern nicht ganz „aushängen“, sonst kann es zu Gelenkproblemen kommen. Generell gilt, bei Schmerzen sofort aufhören. Einen gesamten Durchlauf von unten hängend bis wieder unten kannst du ca. 5-10 Mal durchführen bevor du Pause machst. (Fotos: Galina Parfenov auf Climb on, Sister!) Man kann sich interessanterweise direkt online von Galina coachen lassen. Spannendes Konzept wie ich finde. Hat jemand schon erfahrungen mit Online-Training für Kletterer gemacht?

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Methode #03: Hangeln am Campusboard

Campusboards finden sich in Boulderhallen oder zum Selbermachen zu Hause. Ein leicht überhängendes Brett mit vielen Querleisten. Man sollte das Board nur mit offenen, hängenden und nicht aufgestellten Fingern nutzen da man sich sonst leicht Verletzungen zuziehen kann. Die Kollegen von CruxCrush haben Galina Parfenov zum Thema Campusboard-Training zu Wort kommen lassen. Wir haben uns einige Übungen herausgepickt.

Videos von Galina Parfenov auf CruxCrush

Übung 1: Deadhangs
Dabei hängst du ca. 5-10 Sekunden mit beiden Händen an einer Querleiste. Die Hände bleiben offen und lang. Arbeite dich von den großen zu den kleinen Leisten vor.

Übung 2: Finger Klimmzüge
Hänge wie bei den Deadhangs und mache 5-10 Klimmzüge hintereinander bevor du 1 Minute Pause machst. Achte auf die offene Hand um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 3: Up-Down’s
Hier startest du mit beiden Händen an einer Leiste und gehst in den Klimmzug hoch. Als nächstes greifst du mit einer Hand eine oder zwei Leisten weiter nach oben, verweilst kurz und greifst zurück. Direkt danach greifst du mit derselben Hand eine oder zwei Leisten weiter nach unten und bleibst auch dort kurz bis es wieder zurück in die Ausgangsstellung geht. Das Gleiche machst du nun mit dem anderen Arm. Wiederhole die Übung so oft wie möglich innerhalb 1-2 Minuten bevor du eine Pause machst.

Übung 4: Bumps
Das ist die Profi-Variante der „Up-Down’s“ bei der du nicht nur einmal nach oben oder unten greifst, sondern gleich jede Leiste auf dem Weg nach oben mitnimmst. Du greifst also erst zur Leiste +1, verweilst, dann weiter zur Leiste +2, dann +3, etc. Soweit bis deine Maximalreichweite erreicht ist. Dann arbeitest du dich Schritt für Schritt wieder zurück. Das Gleiche natürlich mit dem anderen Arm.

Übung 5: Ladder
Hier arbeitest du dich von unten nach oben vor. Es wird immer abwechselnd der Linke dann der rechte Arm weiter nach oben gebracht. Um es spannend zu machen dürfen die Hände nie zur gleichen Zeit an derselben Leiste hängen. Oben angekommen arbeitest du dich wieder nach unten. Um richtig Kraft zu pushen machst du am Besten 5-10 Wiederholungen mit je 2 Runden hoch und runter. Vergiss aber nicht die Pausen zwischen den Wiederholungen.

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Methode #04: Liegestützen

Liegestützen in allen Farben und Formen helfen dir in Form zu bleiben

Bei den Liegestützen gibt es verschiedene Varianten

Normale Liegestützen:
Schulterbreite Hände. Achte auf einen geraden Rücken und gute Körperspannung. Du kannst die Schwierigkeit variieren indem du die Hände weiter zusammen oder weiter nach vorne vor deinen Kopf platzierst. Bei der einfacheren Variante stützt du dich nicht mit den Zehen sondern nur mit den Knien ab.

Liegestützen mit versetzten Händen:
Dabei bleibt eine Hand vorne unter den Schultern und die andere Hand wird an einer anderen Position z.B. neben der Hüfte aufgesetzt. Nun unter Spannung und mit geradem Rücken mehrmals nach unten gehen. Achte darauf immer beide Seiten gleichmäßig zu belasten und wechsle die Seiten.

Liegestützen auf zwei Fäusten:
Die Handgelenke bleiben gerade und das Gewicht lastet auf den Knöcheln des Mittel- und Zeigefingers

Liegestützen auf einer Hand:
Wenn ihr noch einiges an Kraft übrig habt könnt ihr auch eine Hand auf den Rücken legen und mit der übrig gebliebenen Hand 5-10 Liegestützen absolvieren.

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Methode #05: Seitliche Planke / Stütze

Wenn deine seitliche Planke genauso gerade und nur halb so elegant aussieht hast du schon gewonnen… ;-)

Variante 1: Grundposition
Dabei liegst du flach auf einer Seite. Am Besten auf einer Iso-Matte. Die Grundposition ist ein auf den Ellenbogen aufgestützter Arm der exakt im rechten Winkel von deinem Körper wegführt. Die Füße sind ausgestreckt und die Schenkel und Waden sind in der Luft. Die Beine sind komplett gestreckt und gespannt. Halte diese Position für 30 Sekunden auf jeder Seite und wiederhole die Übung 2-3 Mal.

Variante 2: Ausgestreckter Arm
Bei dieser Version gehst du aus der Grundposition vom Ellenbogenstütz zu einem ausgestreckten Arm. Deine Hand liegt flach auf dem Boden und dein Arm stützt dich im rechten Winkel vom Körper. Die andere Hand liegt locker auf der Hüfte. Halte diese Position ebenfalls 30 Sekunden auf jeder Seite. Achte darauf in einer Linie zu bleiben.

Variante 3: Ausgestreckter Arm und gespreizte Füße
Du bist in der zweiten Position mit bereits ausgestrecktem Arm und stützt dich. Nun hebst du langsam und gestreckt das Bein, welches nicht auf dem Boden ist vom anderen Bein ab und spreizt es soweit möglich nach oben. Oben hältst du diese Position für 5-10 Sekunden und gehst wieder langsam nach unten. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite mehrmals und achte auf deine Körperspannung und langsame Bewegungen. Dein Hintern und deine Schultern bleiben in einer Linie und knicken nicht ein.

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Methode #06: Systembouldern (in der Halle)

Wie genau funktioniert Systembouldern? Die Trainingstechnik „Systembouldern“ kannst du in jeder Boulderhalle üben. Suche dir dazu einfach eine Route die nicht zu leicht ist die du aber gut schaffst. Das System läuft in drei einfachen Schritten ab.

Beim Systembouldern bewegst du dich sauber, pausierst dann aber vor jedem Griff…

Schritt 1:
Wir klettern die Boulderroute normal in normaler Geschwindigkeit. Dieser Schritt dient zum eingewöhnen und einprägen der Züge. Du kannst bereits jetzt darauf achten deine Füße ganz genau und präzise zu setzen. So trainierst du gleichzeitig deine Technik.

Schritt 2:
Bouldere die Route mit „blockierendem Greifen“. Dazu verharrst und blockierst du jedes Mal nach der Bewegung genau drei Sekunden bevor du einen Griff nimmst. Du machst zügig oder explosionsartig den nächsten Zug – wartest dann aber in der erreichten Position die drei Sekunden ab bevor du den Griff tatsächlich nimmst. Dann geht es gleich weiter mit dem nächsten Zug. Zügig weiter Bewegen, warten, greifen. Je schwerer die Positionen sind in denen du verharrst, desto effektiver ist das Training.

Schritt 3:
Speedrunde. Im dritten Schritt wird der Boulder möglichst schnell aber immer noch präzise geklettert. Lass dich von den Anderen bewerten wie präzise, flüssig und schnell du warst. Dieser Schritt ist der ideale Gegenpol zum Blockieren da wir hier vor allem die Geschwindigkeit im Weitergehen und die Präzision üben.

Wichtig: Achte auf die Qualität deiner Bewegungen. Genaue Tritte und keine ruckartigen Züge. Übe auch das ruhige weiteratmen in den Blockierstellungen. Gerade unter Anstrengung fällt es uns meist schwer den Atemrythmus für die Sauerstoffversorgung beizubehalten.

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Methode #07: Schulterstärke mit einem leichten Gewicht

Bei dieser Übung kannst du mit einer leichten Hantel oder auch einer Wasserflasche beginnen. Stehe gerade und Schulterbreit da.

  • Den Arm mit dem Gewicht von unten nach vorne oben anwinkeln
  • Den Arm nach hinten über den Kopf strecken
  • Parallel den Ellenbogen nach innen drehen
  • Wieder zurück in die Ausgangsposition

Wiederhole diese Übung 10x pro Arm.

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Methode #08: Hängen (und Beine hochziehen) an Kugeln oder Klettergriffen

Für Kletterrouten mit wenig Rastpositionen oder langgezogene Überhänge brauchst du vor allem Kraftausdauer. Ein gutes Vorgehen ist es immer wieder einen Arm auszuschütteln um diesen zu entlasten. Natürlich bedeutet dieses aktive Entlasten oder auch das einarmige Hängen beim Clippen dass du erstmal am anderen Arm alleine hängen können musst. Je runder, flacher oder kleiner die Griffe werden, desto schwieriger werden die Übungen.

Egal ob du eine Klimmzugstange, hängende Kugeln oder freihängende Klettergriffe hast. Beginnen kannst du hier ganz einfach mit lockerem abhängen…

Hängen
Versuche 30-60 Sekunden zu hängen, dann eine Pause zu machen. Je nachdem wie stark du schon bist kannst du auch länger hängen bleiben. Diese Übung stärkt deine Kraftausdauer und bei alternativen Griffen, wie z.B. den Kugeln, auch deine Fingerkraft.

Einarmiges Hängen
Versuche nun einen deiner Arme loszulassen. Nun musst du zum einen dein gesamtes Körpergewicht an einer Hand halten (=Doppelte Belastung) und du musst zusätzlich jegliche Pendelbewegung deines Körpers ausgleichen um möglichst stabil und kontrolliert zu hängen.

Wechseln
Nachdem du gut an einem Arm hängen kannst, versuche langsam und kontrolliert wieder mit beiden Händen zu greifen und nun den anderen Arm loszulassen. Kontrolliere vor allem deine Pendelbewegung um Kraft zu sparen.

Wichtig: Lasse deine Schultern nie ganz „aushängen“ sondern halte immer eine gewisse Grundspannung aufrecht.

Aktivere Varianten dieser Übung beinhalten das Hochziehen der Beine und Knie:

  1. Schritt: Knie zur Brust hochziehen und 10 Sekunden halten, dann wieder absenken
  2. Schritt: Beine gestreckt in L-Form nach oben ziehen und 5 Sekunden halten
  3. Schritt: Knie bis zu den Ellenbogen hochziehen, und langsam wieder absenken
  4. Schritt: Mit den Zehenspitzen an die Griffe oder das Griffbrett tippen und langsam wieder absenken

Wiederhole alle Schritte (die du schaffst) 5-10 Mal bevor du Pause machst.

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Methode #09: Rückenmuskulatur auf dem Boden, einem Stuhl oder einem Gymnastikball

Um die untere Rückenmuskulatur zu stärken kannst du dir zwei kleine 0,5L Wasserflaschen und einen Stuhl nehmen. Falls du keinen Stuhl oder einen Gymnastikball zur Hand hast kannst du auch auf dem Boden starten.

Lege dich flach auf den Bauch und halte die beiden Flaschen gestreckt vor dir in der Hand. Deine Füße sind ebenfalls gerade, leicht in V-Form, nach hinten gestreckt. Der Körper bleibt die ganze Zeit gerade und gespannt. Der Kopf blickt nach unten.

Hebe nun langsam sowohl die Füße als auch die Arme vom Boden oder dem Stuhl ab und strecke sie gerade aus. Weder Arme noch Füße sollen den Boden berühren. Halte diese Position für 10-20 Sekunden und entspanne dann wieder langsam und kontrolliert deine Muskeln. Pausiere für 5 Sekunden und wiederhole die Anspannung.

Um nicht nur die Rückenmuskulatur zu stärken kannst du das gleiche Spiel auch auf dem Rücken machen und so die Bauchmuskeln trainieren. Hebe die Beine und Arme aber immer nur wenige Zentimeter ab.

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Methode #10: Yoga für Kletterer

Falls du Yoga bisher noch nie oder selten gemacht hast denkst du vielleicht „Naja, Yoga? Ich wollte eigentlich mehr Kraft nicht meine innere Mitte finden…“ – aber probiere es ruhig mal aus! Yoga hat viele Faktoren die dir beim Klettern zugutekommen. Körperspannung, Gleichgewicht, Fokus in anstrengenden und schmerzhaften Situationen, Fokus auf den eigenen Atem und die Energie und nicht zuletzt Kraftaufbau in den verschiedensten Muskelregionen.

Yoga kann dir beim Klettern und Bouldern helfen

Wir haben bereits über Yoga für Kletterer geschrieben und euch das „Dreieck“ als ideale Streckungsübung gezeigt.

Das Dreieck ist für Kletterer eine Yoga-Übung, die als sanfte Streckung sehr gut vor dem Klettern passt. Aber was bringt’s genau?

  • Streckt den Rücken und die Körpervorderseite vor dem Klettern
  • Öffnet den Brustkorb für weite Züge beim Klettern
  • Stärkt die Beine
  • Gibt innere Balance
„Das Dreieck“ als Yogaübung für Kletterer (Foto von climbingflex)

Schritt 1:
Kommt für das Dreieck auf der linken Seite in einen kleinen Ausfallschritt. Das linke Bein und der linke Fuß sind gerade ausgerichtet. Das hintere Bein ist leicht eingedreht. Die hintere Fußaußenkante hat ebenfalls festen Bodenkontakt. Die Beine sind gestreckt, aber nicht überstreckt.

Schritt 2:
Gebt die linke Hand auf das Schienbein, auf den Boden oder auf einen Block als Hilfsmittel. Achtung: Die Hand trägt wenig Gewicht, die Hauptarbeit leisten die Beine und der Rumpf.

Schritt 3:
Dreht euch nach rechts auf und streckt den rechten Arm nach oben. Wenn sich das für eure Schulter nicht gut anfühlt oder wenn der Arm nicht gerade nach oben kommt, gebt die rechte Hand lieber an die rechte Hüfte. Der Effekt ist fast gleich, die Schulter kann sich in dieser Variante aber mehr entspannen.

Schritt 4:
Der Blick geht nach oben zur Hand, oder für strapazierte Kletterer-Nacken nach unten oder zur Seite in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 5:
Atmet entspannt weiter ein und aus, haltet die Position drei bis fünf Atemzüge (mit Übung auch länger), wechselt dann die Seite und wiederholt das Ganze.

Wer sich für das Thema „Yoga und Klettern“ im Detail interessiert sollte bei den Kollegen von Climbingflex vorbeischauen und dort einmal die speziell für Kletterer angepassten Übungen machen (z.B. diese hier gegen einen steifen Rücken nach dem Klettern).

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Methode #11: Hängen am Fingerboard

Um die Fingerkraft zu trainieren kannst du am Hangboard oder an anderen passenden Geräten die Klimmzug- und Hänge-Übungen jeweils auch mit nur 4, 3 oder 2 Fingern machen. Aber Vorsicht, die 2- oder gar 1-Finger Varianten sollte man nicht übertreiben, da man vor allem an untrainierten Fingern und Sehnen mehr kaputt machen kann als sie zu stärken.

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Methode #12: Fingerkrafttraining „on the go“

Wenn du gerade unterwegs bist, im Auto, Bus oder im Zug oder einfach nur gemütlich auf dem Sofa sitzt kannst du trotzdem deine Fingerkraft trainieren. Indem du einfache Tennisbälle knetest oder mit speziellen Geräten die Muskeln stärkst gilt auch hier langsam anfangen, steigern und neben der Belastung auch mal Pausen machen.

Fingertraining

Geeignete Geräte dazu sind z.B. Gripmaster oder PowerPutty. Die „Strecker“ der Finger werden oft vergessen und könnten zu Verletzungen führen. Diese könnt ihr mit Terra-Stretchbändern oder speziellen Geräten wie dem HandmasterPlus oder den PowerFingers trainieren. (Mehr dazu im Kapitel Geräte weiter unten im Artikel)

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Methode #13: Beweglichkeits- und Koordinationstraining am Boden

Neben der Kraft in den typischen Muskeln ist auch die Technik entscheidend für dein Können. Technik und die Fähigkeit Muskelgruppen so zu nutzen wie man sie im Alltag vielleicht noch nie benutzt hat. Kannst du deine Füße auf einen Griff stellen, den du parallel als Handgriff benutzt? Kannst du dich eindrehen, stützen oder balancieren um einen weiter entfernten Griff zu erreichen? Diese Fähigkeiten kannst du ganz einfach mit einem Beweglichkeitstraining auf einer Isomatte üben.

Bessere Beweglichkeit und höherer Antritt durch diese Übung

Übung 1:
Gehe in den Liegestütz und stelle die Hände Schulterbreit auf. Ziehe nun eins deiner Beine langsam so nach oben zu deiner Brust, dass dein Knie zwischen den Händen zum Stehen kommt. Verweile kurz und strecke das Bein wieder nach hinten aus. Ziehe nun abwechselnd immer wieder das linke und dann das rechte Knie zu den Händen.

Übung 2:
Ähnlich wie bei Übung 1 startest du im Liegestütz und stellst aber dieses Mal deinen Fuß direkt außen neben deine Hände ab. Idealerweise stellst du den Fuß mit der gesamten Sohle auf den Boden neben deine Hand. Mache dies abwechselnd links und rechts.

Übung 3:
Strecke aus dem Liegestütz abwechselnd die Linke, dann die rechte Hand nach vorne aus als ob du jemandem Gegenüber die Hand geben möchtest. Halte diese Position für 5 Sekunden, dann wechsle den Arm. Achte auf einen geraden Rücken und eine gute Körperspannung

Übung 4:
Strecke wie bei Übung 3 deinen Arm aus. Aber nun streckst du auch gleichzeitig den gegenüberliegenden Fuß nach hinten aus. Du balancierst nun für 5-10 Sekunden nur noch auf einer Hand und einem Fuß. Wechsle wie gehabt die Seiten mehrmals ab bevor du eine Pause machst. Diese Übung stärkt deine Rückenmuskulatur und Körperspannung und stärkt dein Gleichgewicht.

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Bonus-Methoden

Wenn ihr euch online auf YouTube oder Vimeo umschaut findet ihr duzende Trainingsvideos die euch inspirieren können. Wie z.B. dieses hier aus dem Cafe Kraft.

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Trainingsgeräte fürs Klettern

Nach den ganzen Übungen gibt es hier eine ausführliche Auswahl an Trainingsgeräten für Kletterer die man zu Hause und in der Halle nutzen kann. Kennst du noch ein gutes Gerät das hier fehlt?

Fingertrainer (drücken / strecken)

Um die Fingerkraft zu stärken gibt es duzende Varianten die du zu Hause, im Büro oder im Auto nebenher machen kannst. Viele fokussieren sich auf die drück- und Haltekraft der Finger und vernachlässigen dabei die Streckkraft.

Grip Master (ca. 9,95 €)

 

Powerfingers für drücken und strecken der Finger (ca. 29,99 €)

Handtrainer (ca. 12,95 €)

Handmaster Plus (ca. 18,95 €)

 

Fingerkraft und Unterarm-Training mit Knete

Neben den oben schon erwähnten Möglichkeiten für die Finger und Unterarme gibt es auch noch eine Art Knete die ihr nutzen könnt.

Power Putty von Austri Alpin (ca. 12,86 €) oder alternativ die Eier von „The friendly Swede“

 

Klettergriffe hängend

Mit ganz frei hängenden Klettergriffen könnt ihr fast alle Übungen machen die auch ein Hangboard ermöglicht, zusätzlich trainiert ihr aber durch die Pendelbewegungen auch noch das Ausgleichen der „offenen Türe“. Weiterer Vorteil: Ihr könnt die Griffe an fast jeder Decke anbringen und braucht keinen guten Türrahmen oder viel Platz.

Metolius frei hängende Klettergriffe (ca. 49,95 €)

Powerball (Handgelenk, Unterarme & Co.)

Wer kennt ihn nicht, den Klassiker für Kraft in den Fingern, im Handgelenk und in den Unterarmen. Im Büro, während dem Telefonieren oder auf dem Sofa. Die kreisende Handbewegung hält den Ball am Laufen und erzeugt enorme Fliehkräfte.

Powerball original (ca. 17,90 €)

 

Mini-Barren für Liegestütze und Handstand

EDELKRAFT Barren to go (ca. 115,- €)

 

Kugeln für Klettertraining hängend

Die Kugeln sind super für Finger- und Unterarmkraft. An den hängenden Kugeln kannst du einfach nur mit deinem Körpergewicht trainieren und du kannst sie überall sehr einfach aufhängen – ggf. sogar draußen an einem Baum.

Target10a Spheres (ca. 22,50 €) & METOLIUS Handmuskeltrainer (ca. 29,95 €)

 

Hangboard / Campusboard / Fingerboards

Hangboards und Kletterboards gibt es in den unterschiedlichsten Farben und Formen. Die meisten sind darauf ausgelegt über einem Türrahmen oder an der Wand befestigt zu werden. Achte bei der Auswahl auch auf die Griffmöglichkeiten (Klein, Groß, Varianten?) und ob diese zu deinen Fähigkeiten und Trainingswünschen passen.

Training am Hangboard hat einige Vorteile aber auch ein paar Nachteile. Du kannst beispielsweise die Finger- und Oberkörperkraft verbessern, du kannst üben statisch zu hängen oder deine Clip-Technik mit einer parallel angebrachten Exe verbessern. Leider kannst du auch ganz leicht deine Gelenke (Finger, Schulter, Handgelenk) verletzen falls du es übertreibst. Aber das alles sollte dich nicht abhalten einmal herumzustöbern welche kuriosen Varianten zu haben sind…

Trainingsboard BIG (ca. 59,- €)

 

Climbingboard „Dragon“ (ca. 44,99 €)

 

Zlagboard mit Trainings-App (ca. 248,- €)

 

Metolius Climbing Simulator (ca. 99,- €)

 

Kraxlboard Extreme (ca. 185,- €)

 

Klimmzugbrett, Pegboard (ca. 12,- bis 99,- €)

Noch mehr Zubehör und günstige %-Angebote für Kletterboards findest du im Shop der Bergfreunde.

Do’s und Don’ts für das Klettertraining am Hangboard

  • Do: Gut aufwärmen, sonst kann es schnell zu Fingerverletzungen kommen
  • Don’t: Sofort ans Limit gehen. Deine Gelenke und Finger sind noch nicht an diese Trainingsform gewöhnt!
  • Do: Arbeite dich von großen Griffen zu den kleinen Löchern vor und beende das Training wieder mit einfacheren großen Taschen.
  • Don’t Klimmzüge an kleinen Griffen. Außer ihr seid gut aufgewärmt und habt es bereits lange Zeit trainiert lohnt es sich nicht die Finger für den Show-Effekt zu zerbröseln
  • Do: Hängend und statische Übungen.
  • Don’t: So lange trainieren bis ihr keine Kraft mehr habt und die Qualität leidet. Achtet immer darauf, dass die Übungen kontrolliert ablaufen um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Bücher und Kurse zu Klettertraining und Kraft/Ausdauer beim Klettern gibt es?

Neben unzähligen Büchern zum Thema Klettertechniken und Ausbildung habe ich für euch die wichtigsten Bücher zum Krafttraining für Kletterer herausgesucht.

Udo Neumann „Klettertraining“

„Das Buch Klettertraining nahm seinen Anfang als persönliche Materialsammlung von Trainingsideen und ist sportwissenschaftlich auf Höhe der Zeit. Das Buch ist letztendlich viel komplexer und anspruchsvoller geworden als ich das ursprünglich vorhatte. Sicherlich muss man etwas ambitionierter sein, um sich für die anatomisch-, physiologischen wissenschaftlichen Grundlagen zu interessieren. Dabei ist Klettertraining überhaupt nicht Kletterern ab einem gewissen Niveau oder Schwierigkeitsgrad vorbehalten, im Gegenteil, gerade wenn Dir am „richtigen“ Trainieren gar nicht so viel liegt, bist Du besonders mit Klettertraining sehr gut bedient! Du findest zahlreiche Anregungen für Spielereien an der Wand (und auch ohne Wand sinnvolles Klettertraining zu machen), ausserdem einen ausführlichen Körperkunde-Teil.“ – Udo Neumann

Buch: Klettertraining: Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle für Kletterer und Boulderer

Gimme Kraft! und Gimme Kraft! Air

Die prominente Kurssammlung und das Trainingsbuch „Gimme Kraft!“ vom Cafe Kraft in Nürnberg gibt es mittlerweile in der zweiten Version als „Gimme Kraft! AIR“.

Die Coaches von 9a-Onsighter Alex Megos, Dicki Korb und Patrick Matros, haben eine großartige Mischung an komplexen Übungen entwickelt, die auch den letzten Quadratzentimeter Muskeloberfläche nicht außer Acht lassen. Werde der beste Kletterer, der Du sein kannst.

In der zweiten Version lernst du die drei Säulen für ein Power-Halleluja kennen, das deinen Körper auf allen Ebenen vorwärts bringt und dich nicht nur zu einem besseren, sondern auch zu einem gesünderen Kletterer macht: Weil es vor allem um Ausgewogenheit geht.

Buch1: Gimme Kraft!: Effektives Klettertraining
Buch2: Café Kraft Fachbuch Gimme Kraft! Air

9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Es gibt eine Vielzahl von Ratgebern, die Klettertechniken beschreiben, Tipps geben und die besten Übungen zeigen. Dennoch machen 9 von 10 Kletterern die gleichen Fehler und halten sich dadurch selbst von ihrem eigenen Fortschritt ab. Dabei handelt es sich immer um dieselben Probleme: Motivationsmangel, schlechtes Zeitmanagement und die Unfähigkeit, die eigenen technischen und taktischen Fehler zu analysieren und zu korrigieren. Oft wird zum Beispiel übermäßiges Krafttraining betrieben, während leistungshemmende Faktoren wie die Sturzangst ignoriert werden. Dieses Buch behandelt die gängigsten Fehler beim Klettern und präsentiert Methoden, die nicht nur zur Verbesserung der Klettertechnik beitragen, sondern dem Kletterer auch helfen, am Felsen souveräne Entscheidungen zu treffen und sich auf das Wichtigste zu konzentrieren.

Buch: 9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler

Das Yoga-3×3 für Kletterer: Einfach entspannter klettern

Kann Yoga mir beim Klettern helfen? Kann ich mit Yoga genügend Kraft und Ausdauer erzeugen? Wie kann ich meinen mentalen Zustand beeinflussen, um konzentrierter und entspannter zu klettern?“

Um diese Frage geht es im vorliegenden Buch, das sich in die drei zentralen Bestandteile Yoga-Übungen, Übungen der progressiven Muskelentspannung und Atemübungen gliedert. Wende sie an und du hast die Chance, das Klettern unglaublich zu bereichern.

Buch: Das Yoga-3×3 für Kletterer: Einfach entspannter klettern

weitere Bücher …

Und was ist mit der Technik?

Nachdem wir jetzt ausführlich über Krafttraining und Muskelaufbau gesprochen haben ist es auch an der Zeit zu erwähnen, dass man sich mit der richtigen Klettertechnik viel Kraft und Energie sparen kann. Alles zum Thema „Fußtechnik“, „weich Greifen“ und „Mikropausen“ erzählt euch zum Beispiel Stefan von Klettervirus in seinem Trainingsplan. Dort erhaltet ihr jede Woche eine kurze E-Mail mit einer neuen Klettertechnik oder Trainingsübung die ihr direkt ausprobieren könnt. Interesse? Dann kannst du dich auf klettervirus.info kostenlos in den wöchentlichen Trainingskurs eintragen.

Du bist dran!

Welche der Übungen findest du besonders gut? Welche Erfahrungen hast du mit den Methoden oder Geräten gemacht? Hast du noch weitere Ideen, die wir hier aufnehmen sollten?

 

 


Geschenkideen für Kletterer, Wanderer und Bergsteiger

Geschenkideen für WandererÜbrigens, wenn ihr Freunde oder Bekannte habt für die ihr mal ein Geschenk braucht… Wir haben die besten Geschenke für Kletterer, Wanderer und Bergsteiger gesammelt damit ihr entspannt trainieren könnt… ;-)

 

1 KOMMENTAR

  1. Servus Patric,

    ein toller Artikel mit einer super Zusammenstellung. Habt ihr euch denn auch Gedanken gemacht, wie eure Leser bzw. die Kletterer die empfohlenen Trainingsgeräte daheim aufhängen sollen? Trainingsboards, Slingtrainer usw benötigten bisher alle eine solide Befestigung mittels Schrauben und Bohrmaschinen…

    Wir haben unter dem Namen „smartrock“ eine Türhalterung entwickelt, mit der Trainingsboards, Klettergriffe und auf Slingtrainer, durch einfaches Einhängen im Türrahmen befestigt werden können.

    Schaut einfach mal bei uns vorbei http://www.smartrock.de

    Grüße Stefan

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